Proteinquellen für vegetarische und vegane Ernährung

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle für den Körper. Sie sind die Bausteine unserer Muskeln, Enzyme, Hormone und vieler anderer Körperstrukturen. Für Vegetarier und Veganer stellt sich oft die Frage, wie sie ausreichend Protein aus pflanzlichen Quellen erhalten können, ohne auf tierische Produkte zurückzugreifen.

Hülsenfrüchte: Ein Allrounder für Protein

Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen und sind unglaublich vielseitig. Sie bieten nicht nur eine hohe Proteindichte, sondern auch Ballaststoffe, Eisen und wichtige Mineralstoffe. Zu den beliebtesten Hülsenfrüchten gehören:

• Linsen: Linsen sind reich an Proteinen und können in zahlreichen Gerichten verwendet werden – von Suppen über Currys bis hin zu Salaten. 100 Gramm Linsen enthalten etwa 9 Gramm Protein.
• Kichererbsen: Diese kleinen, runden Hülsenfrüchte sind in der veganen und vegetarischen Küche ein Muss. Sie eignen sich perfekt für Hummus, Falafel oder als Zutat in Currys und Salaten.
• Bohnen: Ob schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen – sie alle sind proteinreich und bieten eine ausgezeichnete Grundlage für vegetarische Eintöpfe, Chili oder auch einfach als Beilage.

Tofu und Tempeh: Soja in verschiedenen Varianten

Soja ist eine der vollständigsten pflanzlichen Proteinquellen, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt. Zwei der bekanntesten Sojaprodukte sind Tofu und Tempeh.

• Tofu: Tofu hat einen neutralen Geschmack und nimmt die Aromen der Speisen auf, mit denen er gekocht wird. Er enthält etwa 8 Gramm Protein pro 100 Gramm und kann in einer Vielzahl von Gerichten verarbeitet werden, von gebraten bis gegrillt.
• Tempeh: Tempeh ist fermentiertes Soja und enthält sogar noch mehr Protein als Tofu – etwa 19 Gramm pro 100 Gramm. Es hat eine festere Konsistenz und einen nussigen Geschmack, der es zu einer ausgezeichneten Wahl für Pfannengerichte oder Sandwiches macht.

Quinoa: Ein Powerkorn mit allen Aminosäuren

Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das von Natur aus alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, was es zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Mit etwa 4 Gramm Protein pro 100 Gramm bietet Quinoa eine ausgezeichnete Ergänzung zu Salaten, Bowl-Gerichten oder als Beilage.

Quinoa ist auch reich an Ballaststoffen, Eisen und Magnesium und kann als gute Alternative zu Reis oder anderen Getreidearten verwendet werden.

Nüsse und Samen: Kleine Kraftpakete

Nüsse und Samen sind nicht nur eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, sondern liefern auch eine beachtliche Menge an Protein. Einige besonders proteinreiche Optionen sind:

• Mandeln: Etwa 21 Gramm Protein pro 100 Gramm machen Mandeln zu einer der besten Nussquellen für Vegetarier und Veganer.
• Chia-Samen: Chia-Samen bieten rund 17 Gramm Protein pro 100 Gramm und sind zusätzlich reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
• Hanf-Samen: Diese kleinen Samen enthalten etwa 33 Gramm Protein pro 100 Gramm und sind eine großartige Quelle für essentielle Fettsäuren und Mineralstoffe.
• Leinsamen: Leinsamen bieten nicht nur Protein, sondern auch wertvolle Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen liefert etwa 2 Gramm Protein.

Pflanzliche Proteinpulver: Praktische Ergänzung für Sportler

Für Menschen, die besonders hohe Proteinbedürfnisse haben, etwa durch intensives Training oder als Teil einer speziellen Diät, können pflanzliche Proteinpulver eine praktische Ergänzung sein. Diese gibt es aus verschiedenen Quellen, darunter Erbsen-, Reis-, Hanf- oder Sojaprotein.

Pflanzliche Proteinpulver bieten nicht nur eine hohe Eiweißkonzentration, sondern auch eine gute Verdaulichkeit. Sie lassen sich ideal in Smoothies, Müslis oder Backwaren integrieren.

Wir bei Volksshake kombinieren ganz bewusst eine Vielzahl an verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen in unseren Proteinpulvern, um die biologische Wertigkeit bestmöglich zu gestalten.