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Wie viel Energie brauchst du am Tag? Berechne deinen geschätzten Kalorienbedarf aus Körperdaten und Bewegung – kostenlos und ohne Anmeldung.
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Geschätzter Gesamtbedarf zum Gewichtserhalt
kcal/Tag
Beispielhafter Schwankungsbereich: kcal/Tag
Eine Schätzung, kein Messwert. Dein tatsächlicher Bedarf kann auch außerhalb liegen.
- Ruheumsatz
- kcal/Tag
- Aktivitätsfaktor
Auf 50 kcal gerundet · kein individueller Ernährungsplan.
Ergebnis richtig einordnen
Die Spanne von ±15 % veranschaulicht Unsicherheit; sie ist kein statistisches Vertrauensintervall. Beobachte Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und – wenn das für dich passend ist – den Gewichtsverlauf über mehrere Wochen. Passe Gewohnheiten behutsam an und hole bei Unsicherheit fachlichen Rat. Das Ergebnis ist keine Zusage zu einer Gewichtsveränderung.
Berechnet nach Mifflin–St Jeor und PAL. So funktioniert die Schätzung ↓
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Grundumsatz und Gesamtbedarf: Was ist der Unterschied?
Dein Körper benötigt auch ohne Bewegung Energie, etwa für Atmung, Kreislauf und Temperaturregulation. Der Grundumsatz wird unter besonders strengen Ruhebedingungen gemessen. Der Ruheumsatz wird unter weniger strengen Bedingungen bestimmt und liegt meist etwas höher. Dieser Rechner schätzt den Ruheumsatz; er misst keinen Grundumsatz.
Der Gesamtbedarf umfasst zusätzlich die Energie für Alltag und Bewegung. Dafür multiplizieren wir den geschätzten Ruheumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL). Die Verdauung wird im gewählten vereinfachten PAL-Modell nicht noch einmal separat aufgeschlagen.
Formel und Aktivitätsfaktoren im Detail
Die Formel hinter dem Rechner
Wir nutzen die vereinfachte Mifflin–St-Jeor-Formel für Erwachsene: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + Konstante. Die Konstante beträgt +5 für den männlichen und −161 für den weiblichen Studienparameter. Das Ergebnis ist der geschätzte Ruheumsatz in kcal pro Tag. Gesamtbedarf = Ruheumsatz × PAL.
Die ursprüngliche Untersuchung umfasste 498 gesunde Erwachsene zwischen 19 und 78 Jahren. Für 18-Jährige und Menschen über 78 ist die Berechnung eine Übertragung außerhalb dieser Altersgruppe. Muskelmasse, Medikamente und individuelle Stoffwechselunterschiede werden nicht direkt erfasst.
Welcher Aktivitätsfaktor passt?
Die Auswahl orientiert sich an den PAL-Bereichen der DGE. Wir verwenden repräsentative Werte von 1,4 bis 2,2: von wenig Bewegung bis zu sehr hoher körperlicher Gesamtbelastung. Berücksichtige eine ganze typische Woche. Bei überwiegender Büroarbeit und regelmäßigem Sport kann ein Wert zwischen zwei Stufen passen; die Auswahl bleibt eine grobe Schätzung. Für Bettlägerigkeit ist dieses Tool nicht ausgelegt.
Genauigkeit und Grenzen der Schätzung
Wie genau ist mein Ergebnis?
Eine Formel liefert einen Startpunkt, keinen Messwert. Schon eine andere Einschätzung deiner Bewegung kann das Ergebnis deutlich verändern. Deshalb runden wir auf 50 kcal und zeigen zusätzlich eine beispielhafte Spanne von ±15 %. Diese Spanne ist eine Darstellungshilfe und keine garantierte Fehlertoleranz.
Wie werden Gewichtsziele berechnet?
Kalorien zum Abnehmen oder Zunehmen
Der Gesamtbedarf bezieht sich auf den Gewichtserhalt. Für geeignete Erwachsene zeigt die Zielauswahl ein vorsichtiges Rechenbeispiel: zum Reduzieren 10 % weniger, höchstens 300 kcal weniger pro Tag; zum Aufbauen 5 % mehr. Diese Ansätze sind redaktionelle Orientierung, keine Vorgaben der Mifflin-Studie oder der DGE und keine individuelle Empfehlung.
Bei einem BMI unter 18,5 oder ab 30 sowie unter 19 oder ab 65 Jahren zeigen wir kein pauschales Ziel zur Gewichtsänderung. Ein Abnehmbeispiel entfällt außerdem, wenn der gerundete Wert unter 1.500 kcal oder unter dem geschätzten Ruheumsatz liegt. Das sind vorsichtige Grenzen dieses Tools, keine allgemeingültigen medizinischen Mindestmengen. Auch ein Wert oberhalb dieser Grenzen ist nicht automatisch für dich geeignet. Der BMI dient hier nur als grober Filter und ist keine Diagnose.
Von der Energiemenge zur Ernährung
Kalorien beschreiben die Energiemenge. Wie du sie über verschiedene Lebensmittel deckst, ist eine weitere Frage. Unser Beitrag Wie kann man den Proteinbedarf berechnen? erklärt die separate Eiweißfrage.
- Proteinzufuhr und Körpergewicht: Hintergründe zur Rolle von Eiweiß.
- Superfoods in eine ausgewogene Ernährung integrieren: Ideen für deinen Alltag.
Wenn du das Sortiment kennenlernen möchtest, findest du hier Bio-Proteinpulver und Superfood-Shakes. Sie sind optionale Lebensmittel; für die Nutzung des Rechners brauchst du kein Produkt. Beachte bei der Zubereitung auch die Energie von Pflanzendrink und weiteren Zutaten.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Muss ich jeden Tag gleich viele Kalorien essen?
Der Rechner schätzt einen durchschnittlichen Tagesbedarf. Bewegung und Alltag schwanken. Du musst die angezeigte Zahl nicht jeden Tag exakt erreichen.
Warum verändert ein anderes Aktivitätsniveau das Ergebnis?
Der Ruheumsatz wird mit dem PAL-Wert multipliziert. Mehr Bewegung erhöht den geschätzten Gesamtbedarf. Sport ist bereits im gewählten Faktor enthalten und wird nicht noch einmal addiert.
Ist der Grundumsatz meine empfohlene Kalorienzufuhr?
Nein. Der Ruhebedarf beschreibt nur einen Teil deines Energieverbrauchs. Für den Alltag ist der Gesamtbedarf die passendere Orientierung; ein individuelles Ernährungsziel erfordert mehr Kontext.
Werden meine Angaben gespeichert?
Der Rechner selbst überträgt und speichert keine Eingaben. Er verwendet keine Cookies und keinen lokalen Speicher. Beim Ändern einer Eingabe wird das alte Ergebnis ausgeblendet. Mit „Zurücksetzen“ leerst du das Formular. Die übrige Website kann eigene Dienste verwenden; maßgeblich ist deren Datenschutzerklärung.
Methodik und Quellen
- Mifflin et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals – Grundlage für die Ruheumsatzformel.
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr – Ruheenergieverbrauch, Gesamtenergieverbrauch und PAL.
Methodikstand: 15. Oktober 2026. Die Erläuterungen ersetzen keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung.