Welche Wirkung hat Protein direkt nach dem Training?

Wie wirkt Protein nach dem Training?

Ein effektives Training ist nur die halbe Miete, wenn es darum geht, Muskelaufbau und Regeneration zu fördern. Die andere Hälfte besteht aus der richtigen Erholung und Ernährung, wobei Protein eine zentrale Rolle spielt. Aber wie genau wirkt Protein nach dem Training und warum ist es so wichtig?

Die Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers, insbesondere der Muskeln. Sie bestehen aus Aminosäuren, die für zahlreiche Funktionen im Körper notwendig sind. Nach dem Training ist der Körper in einem Zustand der Reparatur und des Wiederaufbaus. Beim Sport, insbesondere bei Krafttraining, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Der Körper repariert diese Risse, indem er neue Muskelproteine bildet – und das gelingt nur, wenn ausreichend Protein zur Verfügung steht.

Protein liefert die benötigten Aminosäuren, um diese Reparaturprozesse zu unterstützen und den Muskelaufbau zu fördern. Ohne ausreichend Protein verzögert sich die Regeneration, was den Muskelaufbau hemmen kann.

Hier haben wir bereits einen Blog Beitrag veröffentlicht, in dem wir dir genau erklären, wofür unser Körper das Protein neben dem Muskelaufbau und -erhalt auch noch braucht.

Das „Anabole Fenster“ – Wann ist der beste Zeitpunkt?

Nach dem Training öffnet sich das sogenannte „anabole Fenster“ – eine Phase, in der der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist, insbesondere für Protein. Innerhalb von etwa 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training hat der Körper die höchste Fähigkeit, die aufgenommenen Nährstoffe in Muskelgewebe umzuwandeln und so den Regenerationsprozess zu beschleunigen.

Es ist daher empfehlenswert, direkt nach dem Training eine Proteinquelle zu konsumieren, um das anabole Fenster optimal zu nutzen. Dabei muss es sich nicht zwingend um Proteinshakes handeln – auch eine proteinreiche Mahlzeit wie Hähnchen mit Reis oder Quark mit Obst ist eine ausgezeichnete Wahl.

Proteinsynthese: Wie funktioniert der Prozess?

Die Proteinsynthese ist der Prozess, bei dem der Körper neue Muskelproteine aufbaut, um beschädigte Fasern zu reparieren und die Muskulatur zu stärken. Dieser Prozess ist entscheidend für den Muskelaufbau und findet nach dem Training statt. Doch um die Proteinsynthese zu aktivieren, müssen ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen.

Durch die Einnahme von Protein nach dem Training stellt man dem Körper die nötigen Bausteine zur Verfügung. Besonders wichtig ist hierbei die Aminosäure Leucin, die eine Schlüsselrolle in der Regulierung der Proteinsynthese spielt. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Molkeprotein enthalten eine hohe Konzentration an Leucin und sind daher ideal für die Nach-Training-Ernährung. Aber auch vegane Alternativen stehen den tierischen in nichts nach, sofern sie miteinander kombiniert werden, um alle Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen.

Lies hier gerne weitere Infos nach zum Thema „Whey Protein oder veganes Protein zum Muskelaufbau?“

Verbesserung der Regeneration

Protein fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern hilft auch bei der allgemeinen Regeneration des Körpers. Es unterstützt den Wiederaufbau von Zellen und Geweben, die während des Trainings beansprucht wurden, und sorgt dafür, dass der Körper schneller in den Normalzustand zurückkehrt. Dies bedeutet, dass du weniger Muskelkater hast und schneller für das nächste Training bereit bist.

Ein weiterer Vorteil von Protein nach dem Training ist die Unterstützung des Immunsystems. Intensives Training belastet das Immunsystem, und ausreichend Protein hilft dabei, es zu stärken, sodass der Körper besser in der Lage ist, sich vor Infektionen und Krankheiten zu schützen.

Proteinquellen nach dem Training

Es gibt viele verschiedene Quellen für Protein, die nach dem Training konsumiert werden können. Welche du wählst, hängt von deinen individuellen Vorlieben und Zielen ab. Hier sind einige gängige Optionen:

• Whey-Protein: Molkenprotein ist eine der besten Quellen für schnell verfügbares Protein und enthält eine hohe Konzentration an Leucin.
• Kasein: Dieses langsam verdauliche Protein eignet sich gut für die Einnahme vor dem Schlafengehen, da es über mehrere Stunden hinweg Aminosäuren freisetzt.
• Eier: Eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält.
• Pflanzliche Proteine: Für Vegetarier und Veganer sind pflanzliche Proteine wie Erbsenprotein, Reisprotein oder Hanfprotein eine gute Wahl. Wir bei Volksshake kombinieren diese und viele weitere pflanzliche Proteinquellen in unseren veganen Proteinpulvern!

Schau gerne mal hier vorbei!

Wie viel Protein benötigst du nach dem Training?

Die Menge an Protein, die du nach dem Training zu dir nehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Körpergewicht, Trainingsintensität und deinen individuellen Zielen. Eine gängige Empfehlung für den Muskelaufbau liegt bei etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Direkt nach dem Training wird oft eine Menge von etwa 20 bis 30 Gramm Protein empfohlen, um die Proteinsynthese optimal zu unterstützen.

Du kannst hier nochmal im Detail nachlesen, wie viel Protein für dich individuell Sinn macht. Dies hängt nämlich vom Alter und vor allem auch vom Aktivitätslevel und deinem Ziel ab!

Fazit

Protein ist nach dem Training entscheidend, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen und den Muskelaufbau zu fördern. Es liefert die notwendigen Aminosäuren, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren. Achte darauf, nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Shake zu dir zu nehmen, um das anabole Fenster zu nutzen und deine Regeneration zu maximieren.

Wähle eine Proteinquelle, die zu deinem Lebensstil und deinen Zielen passt, und sorge so dafür, dass dein Training auch langfristig zu den gewünschten Ergebnissen führt!

Für einen schnellen und einfach zubereiteten Muskelaufbau-Boost nach deinem Training, der zudem noch nachhaltig und rein pflanzlich ist, schau doch gerne mal bei unseren Proteinpulvern vorbei! Diese gibt es bei uns auch in kleinen Probierpackungen, sodass du dich auch erstmal durch das Sortiment an verschiedenen Geschmäckern durchtesten kannst.