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Die Bioverfügbarkeit von veganem Proteinpulver: Was du wissen solltest
In der heutigen Fitness- und Gesundheitswelt ist Proteinpulver ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung vieler Menschen geworden. Es gibt jedoch eine wichtige Frage, die oft gestellt wird: Wie hoch ist die Bioverfügbarkeit von veganem Proteinpulver im Vergleich zu tierischen Quellen? In diesem Blogbeitrag werden wir diese Frage ausführlich untersuchen und klären, was Bioverfügbarkeit bedeutet, welche Faktoren sie beeinflussen und wie vegane Proteinpulver im Vergleich abschneiden.
Was bedeutet Bioverfügbarkeit?
Die Bioverfügbarkeit sagt aus, wie viel Protein aus dem jeweiligen Lebensmittel der Körper zu körpereigenem Protein umwandeln kann. Bei Proteinpulvern ist dies besonders wichtig, da der Körper das Protein in Aminosäuren zerlegen muss, um sie für Muskelaufbau, Reparatur und andere Funktionen zu verwenden. Eine hohe Bioverfügbarkeit bedeutet, dass ein großer Anteil des aufgenommenen Proteins effizient vom Körper verwertet wird.
Als Referenzwert gilt hierbei das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100.
Bestimmte Lebensmittelkombinationen erhöhen die Bioverfügbarkeit, wie in dieser Tabelle hier dargestellt wird:
Faktoren, die die Bioverfügbarkeit beeinflussen
Die Bioverfügbarkeit von Protein wird durch mehrere Faktoren beeinflusst:
- Aminosäureprofil: Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Ein vollständiges Aminosäureprofil ist daher wichtig für eine hohe Bioverfügbarkeit.
- Verdaulichkeit: Wie gut das Protein im Verdauungstrakt abgebaut und aufgenommen wird, spielt eine entscheidende Rolle. Dies kann durch die Verarbeitung des Pulvers und die Zugabe von Verdauungsenzymen beeinflusst werden.
- Antinährstoffe: Einige pflanzliche Proteinquellen enthalten Antinährstoffe wie Phytate und Tannine, die die Proteinverdauung und -aufnahme hemmen können.
- Kombination mit anderen Nährstoffen: Die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten kann die Verwertung von Proteinen beeinflussen.
Bioverfügbarkeit von veganem Proteinpulver
Veganes Proteinpulver wird aus verschiedenen pflanzlichen Quellen hergestellt, darunter Erbsen, Reis, Hanf, Soja und andere. Jede dieser Quellen hat ein unterschiedliches Aminosäureprofil und eine unterschiedliche Verdaulichkeit:
- Erbsenprotein: Erbsenprotein hat ein gutes Aminosäureprofil, insbesondere reich an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin. Studien haben gezeigt, dass es eine relativ hohe Verdaulichkeit aufweist, obwohl es nicht ganz an die Werte von Whey-Protein heranreicht.
- Reisprotein: Reisprotein ist ebenfalls eine gute Quelle, aber es ist von Natur aus niedriger in Lysin, einer essentiellen Aminosäure. Dies kann durch Kombination mit anderen Proteinquellen wie Erbsenprotein ausgeglichen werden.
- Hanfprotein: Hanfprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, ist aber oft weniger konzentriert in Proteingehalt und enthält mehr Ballaststoffe, was die Verdaulichkeit beeinträchtigen kann.
- Sojaprotein: Sojaprotein hat eines der vollständigsten Aminosäureprofile unter den pflanzlichen Proteinen und eine hohe Bioverfügbarkeit, vergleichbar mit tierischen Proteinen.
Vergleich zu tierischen Proteinquellen
Tierische Proteinquellen wie Whey-Protein und Casein haben in der Regel eine sehr hohe Bioverfügbarkeit, da sie vollständige Aminosäureprofile haben und leicht verdaulich sind. Whey-Protein hat eine Bioverfügbarkeitsbewertung von 104, was über dem Wert von 100 für ein volles Ei liegt, einem anderen Maßstab für hohe Bioverfügbarkeit.
Vegane Proteinpulver haben tendenziell eine geringere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu Whey, jedoch kann die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine (z.B. Erbsen- und Reisprotein) ein vollständiges Aminosäureprofil und eine höhere Bioverfügbarkeit erreichen.
Deswegen haben wir in unseren veganen Proteinpulvern eine Vielzahl an verschiedenen Proteinquellen kombiniert, um die biologische Wertigkeit maximal zu erhöhen.
Schau auch gerne bei den Nährwerten unserer Proteinpulver rein: hier haben wir die biologische Wertigkeit (= Chemical Score) berechnet und liegen damit ziemlich nah am Whey Protein!
Wusstest du, dass hydrolysiertes Protein die biologische Wertigkeit nochmal um ein Vielfaches steigern kann? Diese besondere Art von Protein setzen wir ebenfalls in unseren Proteinpulvern ein. Lies hier gerne mehr dazu nach!
Fazit
Die Bioverfügbarkeit von veganem Proteinpulver kann variieren, abhängig von der Proteinquelle und der Verarbeitung. Während einzelne pflanzliche Proteine möglicherweise nicht die gleiche Bioverfügbarkeit wie tierische Proteine haben, können durch Kombination und moderne Verarbeitungsmethoden hochwertige vegane Proteinpulver hergestellt werden, die den Nährstoffbedarf decken und eine hohe Verwertbarkeit aufweisen. Für Veganer und Menschen mit Unverträglichkeiten gegenüber tierischen Produkten bieten sie eine ausgezeichnete Alternative, um den täglichen Proteinbedarf zu decken und die Fitnessziele zu erreichen.
Tipp: Achte beim Kauf von veganem Proteinpulver auf Produkte, die eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine enthalten und angereichert mit Verdauungsenzymen sind, um die Bioverfügbarkeit zu maximieren.
In unseren Volksshake Proteinpulvern haben wir 10 (bei unseren Bio Proteinen) und 12 (bei unseren cremigen Proteinen) verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert, um die biologische Wertigkeit so optimal wie möglich zu machen.