Welche Auswirkungen hat eine proteinreiche Ernährung auf die Nieren?

Wer viel trainiert, braucht viel Eiweiß – oder? Für viele Sportlerinnen und Sportler ist Protein der Grundbaustein ihres Erfolgs: Muskelaufbau, Regeneration und Fettabbau hängen stark davon ab. Doch spätestens beim dritten Proteinshake am Tag kommt oft die Frage auf: Ist das überhaupt gesund für meine Nieren?

Protein – der Baustein deiner Erfolge

Ob Krafttraining, Crossfit oder Bodyweight-Workouts: Ohne Eiweiß geht im Muskelaufbau und der Regeneration nichts. Die Empfehlung für aktive Sportler liegt je nach Trainingsziel bei 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Manche Athleten nehmen auch mehr – vor allem in der Diät oder beim intensiven Muskelaufbau.

Und das macht auch Sinn: Studien zeigen, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr nicht nur beim Muskelaufbau hilft, sondern auch beim Erhalt der Muskelmasse in der Diät, beim Sättigungsgefühl und sogar beim Fettabbau eine Rolle spielt.

Aber was sagen die Nieren dazu?

Die Nieren sind dafür zuständig, Abfallprodukte des Stoffwechsels aus dem Blut zu filtern – darunter auch Harnstoff, der beim Abbau von Eiweiß entsteht. Das bedeutet: Je mehr Eiweiß du konsumierst, desto mehr Arbeit haben deine Nieren.

Jetzt kommt der springende Punkt: Bei gesunden Menschen ist das kein Problem. Studien zeigen, dass der Körper sich anpasst – die Nieren filtern einfach etwas mehr, ohne dass sie dadurch langfristig Schaden nehmen.

Kurz gesagt: Wenn du gesunde Nieren hast, brauchst du dir wegen deiner Proteinshakes keine Sorgen zu machen.

Was sagt die Wissenschaft?

• Es gibt keinen Beleg, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen Nierenschäden verursacht.
• Die kurzfristige Mehrarbeit der Nieren – die sogenannte „Hyperfiltration“ – ist eine normale Anpassung und kein Anzeichen für Überlastung.
• Nur Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen sollten auf eine eiweißreduzierte Ernährung achten.

Ein Review im Journal of the International Society of Sports Nutrition (2020) kam zu dem klaren Schluss: Auch bei bis zu 3,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag traten bei gesunden Trainierenden keine negativen Effekte auf.

Tierisch oder pflanzlich – macht das einen Unterschied?

Ja! Studien zeigen, dass pflanzliche Proteinquellen (z. B. Soja, Linsen, Bohnen) die Nieren weniger stark belasten als tierische Produkte. Das heißt nicht, dass du dein Hühnchen canceln musst – aber ein bisschen pflanzliches Protein in deiner Ernährung kann eine clevere Ergänzung sein.

Fazit: Viel Eiweiß ist okay – wenn du gesund bist.

Wenn du hart trainierst, brauchst du Protein. Und solange deine Nieren gesund sind, ist eine eiweißreiche Ernährung nicht gefährlich – im Gegenteil: Sie unterstützt deinen sportlichen Fortschritt.

Das solltest du dir merken:

• Gesunde Sportler können problemlos bis zu 2,0–2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.
• Regelmäßige Blutwerte (Kreatinin, Harnstoff) sind sinnvoll, wenn du dauerhaft sehr viel Eiweiß konsumierst.
• Viel trinken! Das hilft den Nieren bei der Ausscheidung von Stoffwechselprodukten.

Bonus-Tipp für den Alltag: Verteile dein Protein über den Tag – 20–40 g pro Mahlzeit sind optimal für Muskelaufbau und Regeneration. Der Klassiker: Frühstück mit Skyr, Mittagessen mit Hühnchen und Quinoa, Abendessen mit Linsen-Bowl – und zwischendurch einen Proteinshake.

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