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Ernährung
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Welche Lebensmittel sind reich an Protein?

Proteine sind die Bausteine des Lebens. Sie spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe, der Bildung von Enzymen und Hormonen und der Unterstützung eines starken Immunsystems. Es ist daher wichtig, sicherzustellen, dass unsere Ernährung ausreichend Protein enthält, um die Gesundheit und Vitalität zu erhalten. Doch welche Lebensmittel sind besonders reich an diesem essentiellen Nährstoff?

In diesem Artikel werden wir einige proteinreiche Lebensmittel erkunden, die in jede ausgewogene Ernährung integriert werden können.

Wir unterscheiden hier zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen.

 

Tierische Proteinquellen

Hühnerbrust: Mageres Protein in seiner reinsten Form

Hühnerbrust ist ein echter Klassiker, wenn es um proteinreiche Lebensmittel geht. Mit etwa 31 Gramm Protein pro 100 Gramm ist Hühnerbrust eine hervorragende Quelle für mageres und hochwertiges Eiweiß. Es ist vielseitig einsetzbar und kann gegrillt, gebraten oder gebacken werden. Darüber hinaus ist Hühnerbrust auch eine gute Quelle für Vitamin B6 und Niacin, die beide eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen.

 

Thunfisch: Protein aus dem Ozean

Thunfisch ist nicht nur lecker, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Mit etwa 30 Gramm Protein pro 100 Gramm ist Thunfisch eine beliebte Wahl für Sportler und Fitness-Enthusiasten. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen, sowie an Vitamin D, das wichtig für starke Knochen ist. Thunfisch kann frisch, in Dosen oder als Teil von Sushi genossen werden.

 

Griechischer Joghurt: Proteinreicher Genuss

Griechischer Joghurt ist nicht nur köstlich, sondern auch reich an Protein. Mit etwa 10 Gramm Protein pro 100 Gramm ist griechischer Joghurt eine fantastische Option für eine proteinreiche Snack- oder Frühstücksoption. Er ist auch eine gute Quelle für Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen, sowie für Calcium, das wichtig für starke Knochen und Zähne ist. Griechischer Joghurt kann mit Früchten, Nüssen oder Honig für zusätzlichen Geschmack und Nährwert kombiniert werden.

 

Eier: Natürliche Proteinbomben

Eier sind eine der besten natürlichen Quellen für hochwertiges Protein. Ein durchschnittlich großes Ei enthält etwa 6-7 Gramm Protein, wobei das Eiweiß den größten Anteil ausmacht. Eier sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Zink. Sie sind vielseitig einsetzbar und können gekocht, gebraten oder in zahlreichen Gerichten verwendet werden, von Omeletts bis hin zu Backwaren.

 

Hüttenkäse: Milchprodukt mit viel Protein

Hüttenkäse ist ein beliebtes Milchprodukt, das reich an Protein ist. Mit etwa 11 Gramm Protein pro 100 Gramm ist Hüttenkäse eine ausgezeichnete Option für eine proteinreiche Ernährung. Er ist auch eine gute Quelle für Calcium und andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 und Phosphor. Hüttenkäse kann pur genossen oder mit Früchten, Gemüse oder Nüssen kombiniert werden.

 

Lachs: Protein und gesunde Fette aus dem Meer

Lachs ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Mit etwa 20 Gramm Protein pro 100 Gramm ist Lachs eine beliebte Wahl für eine proteinreiche Ernährung. Er ist auch reich an Vitamin D, das wichtig für starke Knochen ist, sowie an Vitamin B12 und Jod. Lachs kann gegrillt, gebacken oder gedünstet werden und passt perfekt zu einer Vielzahl von Beilagen.

Indem wir unsere Ernährung um diese weiteren fünf proteinreichen Lebensmittel erweitern – Eier, Mandeln, Hüttenkäse, Sojabohnen und Lachs – können wir sicherstellen, dass unser Körper die benötigten Bausteine erhält, um stark, gesund und vital zu bleiben. Egal ob tierisch oder pflanzlich, diese Proteinquellen bieten eine Vielzahl von Optionen für eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung.

 

Pflanzliche Proteinquellen

Sojabohnen: Vielseitige Proteinquelle aus Pflanzen

Sojabohnen sind eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Mit etwa 36 Gramm Protein pro 100 Gramm sind Sojabohnen eine hervorragende Option für Veganer und Vegetarier. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und anderen wichtigen Nährstoffen. Sojabohnen können in Form von Tofu, Tempeh, Sojamilch oder edamame genossen werden.

 

Kichererbsen: Vielseitige Hülsenfrucht mit viel Protein

Kichererbsen sind eine vielseitige und köstliche Proteinquelle für vegane Ernährung. Mit etwa 19 Gramm Protein pro 100 Gramm sind Kichererbsen reich an pflanzlichem Eiweiß. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und andere wichtige Nährstoffe. Kichererbsen können in Suppen, Eintöpfen, Currys, Salaten oder zu Hummus verarbeitet werden, um nur einige Möglichkeiten zu nennen.

 

Tofu: Vielseitiges Sojaprotein

Tofu ist ein beliebtes pflanzliches Proteinprodukt, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Mit etwa 8 Gramm Protein pro 100 Gramm ist Tofu eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß. Er ist auch reich an Eisen, Calcium und anderen wichtigen Nährstoffen. Tofu kann gebraten, gegrillt, gebacken oder in zahlreichen Gerichten verwendet werden, von Stir-Frys bis hin zu Desserts.

 

Quinoa: Pflanzliches Superfood mit viel Protein

Quinoa, bereits erwähnt als Superkorn der Inkas, verdient es, noch einmal betont zu werden. Mit etwa 14 Gramm Protein pro 100 Gramm ist Quinoa eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Darüber hinaus ist es glutenfrei und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und andere wichtige Nährstoffe. Quinoa eignet sich perfekt als Basis für Salate, Beilagen oder als Zutat in zahlreichen Gerichten.

 

Linsen: Hervorragende Proteinquelle aus Hülsenfrüchten

Linsen sind nicht nur reich an pflanzlichem Eiweiß, sondern auch an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Mit etwa 9 Gramm Protein pro 100 Gramm sind Linsen eine großartige Option für eine vegane Ernährung. Sie sind vielseitig einsetzbar und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage verwendet werden, um den Proteingehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen.

 

Mandeln: Proteinreiche Nüsse

Mandeln sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Protein und anderen wichtigen Nährstoffen. Mit etwa 21 Gramm Protein pro 100 Gramm sind Mandeln eine großartige pflanzliche Proteinquelle. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium und gesunden ungesättigten Fettsäuren. Mandeln eignen sich hervorragend als Snack für unterwegs oder als Zutat in Müslis, Joghurts oder Salaten.

Hanfsamen: Kleine Samen mit viel Protein

Hanfsamen sind kleine Kraftpakete, die reich an Protein und anderen wichtigen Nährstoffen sind. Mit etwa 31 Gramm Protein pro 100 Gramm sind Hanfsamen eine der proteinreichsten Samenarten. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink. Hanfsamen können zu Smoothies, Müslis, Joghurts oder Salaten hinzugefügt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Indem wir unsere Ernährung um diese weiteren fünf veganen Proteinquellen erweitern – Kichererbsen, Tofu, Quinoa, Linsen und Hanfsamen – können wir sicherstellen, dass unser Körper die benötigten Bausteine erhält, um stark, gesund und vital zu bleiben, ganz ohne tierische Produkte. Vegan zu leben bedeutet nicht, auf Protein zu verzichten, denn die Natur bietet eine Vielzahl von köstlichen und nahrhaften pflanzlichen Optionen.

Lies hier nach, wie viel Protein du täglich zu dir nehmen solltest!

In unseren rein pflanzlichen Proteinpulvern vereinen wir 10-12 verschiedene vegane Proteinquellen.

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