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Ernährung

Wie viel Protein solltest du zu dir nehmen?

Protein (auch als Eiweiß bezeichnet) ist einer der wichtigsten Bausteine in unserer Ernährung.

Nicht nur zum Muskelaufbau oder Muskelerhalt – auch für unser Immunsystem, die Zell- und Gewebserneuerung, Enzym- und Hormonbildung oder den Transport für Nährstoffe im Blut.

Die allgemeine Empfehlung für die Proteinzufuhr

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Nach den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ist diese Zufuhrempfehlung jedoch lediglich der absolute Minimalbedarf – der Optimalbedarf sieht deutlich anders aus!

Besonders für Menschen, die regelmäßig und intensiv Sport treiben, Muskulatur aufbauen wollen oder eine Körperfettreduktion anvisieren, bietet eine höhere Proteinzufuhr als 0,8g pro kg Körpergewicht mehrere Vorteile:

  • Höhere Sättigung
  • Mehr Muskelaufbau im Kalorienüberschuss
  • Mehr Muskelerhalt im Kaloriendefizit
  • Erhöhter Energieverbrauch (durch eine Erhöhung des thermischen Effekts)

Sollte jeder Mensch gleich viel Protein zu sich nehmen?

Fakt ist: jeder Mensch muss generell Protein zu sich nehmen, da es ein essenzieller (lebensnotwendiger) Nährstoff ist, den der Körper selbst nicht herstellen kann. Wird zu wenig Protein aufgenommen, leiden darunter langfristig sämtliche Körperfunktionen.

Jedoch muss unterschieden werden nach Alter, körperlicher Aktivität und der restlichen Kalorienbilanz. Dadurch ergibt sich für jeden Mensch ein anderer Proteinbedarf.

Generell lässt sich festhalten, dass mit 1,5-2,4g Protein pro kg Körpergewicht täglich der Proteinbedarf ausreichend und optimal gedeckt werden kann.

Für Sportler ergibt sich je nach Sportart und Ziel folgende Empfehlung:

Ausdauersportler 1,5g-1,8g pro kg Körpergewicht
Spielsportler (z.B. Fußball) 1,4g-1,7g pro kg Körpergewicht
Kraftsportler mit Ziel Muskelaufbau 1,8g-2g pro kg Körpergewicht
Kraftsportler mit Ziel Körperfettreduktion 2,0-2,4g pro kg Körpergewicht

Ist eine höhere Proteinzufuhr schädlich?

Grundsätzlich ist alles, was im Übermaß konsumiert wird, irgendwann schädlich für unseren Körper. Bei einer „erhöhten“ Proteinzufuhr wird oft behauptet, dass dies schädlich sei, insbesondere für die Nieren. Tatsächlich sollte bei einer bestehenden Nierenerkrankung die Proteinzufuhr ärztlich abgesprochen werden, da die Nieren an der Verstoffwechselung von Proteinen beteiligt sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine „erhöhte“ Proteinzufuhr zu Nierenproblemen führt.

Die oben angegebenen Richtwerte haben sich in diversen Studien und Metaanalysen über die Zeit als Optimalmenge an Protein für unseren Körper erwiesen. Alles, was in größeren Mengen darüber liegt, wird uns keine weiteren Vorteile bringen in Bezug auf die lebenswichtigen Körperfunktionen, Muskelaufbau, Muskelerhalt oder eine Körperfettreduktion.

Welche Art von Protein sollte ich zu mir nehmen?

Grundsätzlich gibt es tierische und pflanzliche Proteinquellen. Mit beiden Kategorien lässt sich unser Proteinbedarf problemlos decken, dennoch gibt es hier ein paar wichtige Dinge zu beachten.

Denn die biologische Wertigkeit spielt bei der Verwertung von Protein in unserem Körper eine entscheidende Rolle.

Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag: Veganes Protein – schlechter für den Muskelaufbau geeignet als Whey Protein?

 

Studien:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24588967/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159194/

https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Higher_Intakes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023001/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30032227/

 

 

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